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Integrazione Sportiva: Cosa, come e quando prendere gli integratori

integrazione sportiva

L’alimentazione e l’integrazione sportiva sono i punti cardini per ogni sportivo.
Quando di parla di integrazione per i non addetti ai lavori sembra di parlare di alchimia e formule magiche e si hanno verso la stessa paure e eccessive speranze.
Qualcuno pensa che prendendo gli integratori dovrebbe avere risultati immediati mentre altri hanno paura degli effetti collaterali pensando che siano sostanze dopanti e che facciano male al nostro organismo.
Niente di tutto questo l’integrazione non ti permette di avere risultati se non fai esercizio fisico e non stai attento alla tua dieta.
Per un maggiore approfondimento clicca sull’articolo che tratta integrazione sportiva

Bisogna però prima chiarire 5 punti fondamentali.

  1. Includi una fonte di proteine in ogni pasto.

Le proteine sono la risposta a tutte le domande riguardo alla massa magra e al consumo di grassi. Mangiare proteine ad ogni pasto e a ogni spuntino aiuterà a controllare il livello di zucchero nel sangue e ti lascerà una sensazione di sazietà e di energia per tutta la giornata.

  1. Includi una fonte di grassi sani in ogni pasto.

No ai grassi idrogenati, quelli altamente raffinati, i grassi trans e grassi innaturali fanno irrimediabilmente ingrassare. I grassi sani (che si trovano in natura) effettivamente aiutano il
corpo a bruciare il grasso. Alcune fonti di grassi sani sono: l’olio extravergine di oliva, l’olio extra vergine di cocco, tutta la frutta secca a guscio (fatta eccezione per le arachidi e gli anacardi), il burro crudo, l’avocado e i grassi naturalmente presenti nelle uova intere biologiche e nella carne.

  1. Includi una fonte di carboidrati ricchi di fibre in ogni pasto.

Non c’è bisogno di ricorrere a una dieta a basso contenuto di carboidrati per dimagrire, basta scegliere i carboidrati giusti e vedrai che riuscirai a bruciare tonnellate di grasso dal tuo corpo (e a mantenerlo magro!).

  1. Includi solo una porzione di carboidrati complessi dopo l’allenamento.

I carboidrati complessi, come riso, patate e altri cereali, sono alimenti meravigliosi, sono molto densi di carboidrati e, quindi, di calorie. Se non fai allenamento, è meglio escludere questi alimenti dal tuo programma di pasti per quel giorno.
5. Mangia ogni 2-3 ore, per un totale di 5-7 pasti ogni giorno.
Alimentare il tuo corpo costantemente durante la giornata mantiene il tuo metabolismo attivo per tutto il giorno.

Integrazione

Chiariti questi concetti possiamo trattare gli integratori che esistono di diverso tipo e con diverse funzioni e modalità di assunzione.
Dividiamo i momenti dell’integrazione in 3 step:
Pre-WOD (Prima dell’attività fisica);
In-WOD (Durante l’attività fisica);
Post-WOD (Dopo l’attività fisica).

PRE-WOD

Prima di svolgere un’attività fisica dobbiamo mettere benzina nel nostro corpo e gli integratori energetici hanno questo fine.
Si possono assumere:
Carboidrati: Maltodestrine e Ciclodestrine in polvere, gel o liquidi.
Oppure barrette energetici con carboidrati, cereali (avena,grano), frutta e frutta secca.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Arginina: per aumentare il volume del flusso sanguigno ai muscoli.
Carnitina: per utilizzare le riserve lipidiche a scopo energetico.

IN-WOD

Durante l’attività dobbiamo reintrodurre i sali minerali persi con il sudore e continuare a fornire energia al nostro fisico.
Si possono assumere:
Sali minerali.
Carboidrati sotto forma di maltodestrine.

POST-WOD

Dopo l’attività fisica il nostro corpo deve recuperare o rimediare agli effetti dell’esercizio.
In caso di stanchezza un valido rimedio è la Glutamina.
In caso di dolore invece è possibile assumere BCAA.
Se invece il dolore è unito a mancanza di forza si possono assumere un pool di aminoacidi.
Nel caso il nostro allenamento è finalizzato ad aumentare la forza e la massa muscolare possiamo integrare con Proteine in polvere.

Tipologie di allenamento

Ci sono diverse tipologie di allenamento e ognuna delle quali necessitano un’integrazione mirata.
Gli allenamenti possono essere finalizzati a migliorare:

  • La Forza;
  • La Massa;
  • Dimagrimento o definizione;
  • Endurance.

Forza

Per aumentare la forza la combinazione ideale sarebbe:
Creatina, Glutamina e/o BCAA 2:1:1, Vitamina C.

Massa

Per aumentare la massa muscolare si dovrebbe assumere:
Arginina, BCAA(preferibilmente 4:1:1), Proteine in polvere di tipo Whey o Gainer.

Dimagrimento e definizione

Per avere un effetto di dimagrimento e definizione si può integrare con:
Carnitina, Termogenici, Proteine in polvere di tipo Isowhey o HydroWhey.

Endurance

Sport come ciclismo, nuoto e corsa sono definiti di tipo endurance, cioè molto aerobici con grosso dispendio di energia.
Proprio per questo i principi fondamentali sono:
Idratazione;
Assicurarsi di assumere sali mineali per un corretto apporto e assorbimento di liquidi.
Energia;
Zuccheri, il carburante per dare il massimo(Maltodestrine ideale sarebbero le Carbo sprint, gel comodi da portare in bici o durante una corsa)
Recupero.
Aminoacidi per la rigenerazione e l’adattamento alla fatica.(BCAA oppure proteine in polvere di tipo Whey o Gainer)
Dr Giuseppe Donia
Farmacista responsabile dell’ Emporio della Salute.

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